表达情感尤其是消极情感是人类的天性。婴儿天然地使用哭泣表达其生理和心理需求。习得语言后，儿童通过口头语言表达自己的积极或消极情感。识别和表达自身的消极情感对儿童心理健康发展至关重要，但相比于积极情感的表达，消极情感的表达往往得不到足够的强化。于是，个体渐渐抑制表达，甚至否定自己的消极情感，以致不能正确认识自己内心的需求。而这对于人的心理健康和毕生幸福来说都是很大的发展障碍，因为人首先要认识自己、接纳自己，然后才能改善自己。幸运的是，人还可以通过时间上更加灵活的书面语言来表达自己的情感需求。相对应的“写作治疗”对生理和心理健康的促进作用也得到国内外大量实证研究的支持。
詹姆斯·彭尼贝克（James W. Pennebaker）等人在1986年实施了第一个“写作治疗”实验。大学生被随机分配到四个小组，第一组写下“你生命中最令人不安或痛苦经历”中的“最深刻的感受和想法”；第二组只要写下他们“生命中最痛苦经历的感受”，而不用提到创伤经历的任何细节；第三组只写创伤经历的事实，而不用提他们的感受；第四组是控制组，写无关主题。结果显示，相比于其他组，第一组在写作后的血压和消极情绪显著增加，但是在后面六个月里去卫生所的次数显著减少。后继研究表明，写作表达消极情绪经历，可显著增加人们体内免疫细胞数量、加快伤口愈合、改善睡眠质量。
表达性写作的作用机制
自我表达性的写作为何能促进生理健康？这可能要归功于它的心理疗愈作用。大量实证研究表明，积极心理特别是积极情绪可以促进生理健康。与大多数人的常识不同，反复、多次写作创伤性经历，可以增加积极情绪、减少消极情绪，甚至改善创伤后应激障碍（PTSD）的症状。北京大学臧寅垠研究员针对汶川大地震幸存者的研究也发现表达性写作改善了PTSD症状。此外，表达性写作能够缓解焦虑对工作记忆的干扰。在Science上发表的一项研究表明，容易在考试中焦虑的学生，如果在考前进行10分钟的表达性写作，则可显著提高考试成绩。总之，写作自己曾经经历或者即将经历的消极情绪事件，能使人们更好地应对这些艰难经历。
表达性写作可以帮助管理情绪。它有着与“脱敏疗法”相似的原理，即通过写作让自我反复暴露于记忆中的创伤情境中，使得原有的应激和情绪反应渐渐消退。于是，原本让我们“触景生情”的那些环境线索不再引起强烈的消极情绪。
表达性写作也是一个自我控制的过程，其深度和广度由作者决定。而创伤性经历往往以碎片化的形式储存在大脑中，需要当事人多次写作以整合这些碎片化的记忆，成为当事人完整自传体记忆中的部分，防止某些记忆碎片不受控制地“闪回”、从脑海中浮现，进而干扰当事人正常的生活。通过这种增强的自我控制感，作者能够更加全面、系统地认识自己的创伤经历，特别是创伤经历的积极意义。这与“智慧治疗”（Wisdom Therapy）有相似的原理。当作者能够从更广阔的视角（如更长远的时间视角、更多元的人物视角）认识自己的不幸经历时，作者也能更谦逊地认识人生事件的不确定性、更灵活地理解事物之间的关联，其创伤后情感障碍也能有更显著的改善。
表达性写作还能增加当事人与周围人的人际联系。悲伤、抑郁、焦虑等消极情绪的存在本身具有一定的适应性价值，通过觉知、认识、反思这些情感，当事人能够更加深刻、全面地认识自己，意识到自己的需求。而表达这些情感也能够让其更加清楚自己与他人的联系和相似之处，与有相似经历的个体形成“命运共同体”，产生共情、获得社会支持。而在焦虑、抑郁、创伤后情感障碍（PTED）、创伤后应激障碍等心理问题的干预中，社会支持和亲密关系都是非常重要的治疗因素。
并非所有形式的表达性写作都有效
并不是所有形式的表达性写作都有效。例如，目前并未有充分的实验证据表明诗歌的疗愈效果。此外，写作治疗的应用范围有限，对某些心理症状如抑郁症的长期疗效并不显著。写作的指导语不够明确、写作次数过少、写作时长过短，都会限制写作治疗的效果。针对创伤性经历仅进行一次写作往往没有显著疗效，甚至可能增加消极情绪。只有反复、多次写作，才能在一段时间（比如六周）后观察到疗效。
尽管写作治疗是一个不需要他人介入就能独立完成的自我疗愈方式，但是心理学专业人员的介入可以显著增加疗效，特别是针对较为严重的心理症状。治疗师可以帮助当事人觉察、认识到隐秘的情绪，协助当事人以恰当的方式表达自己被压抑的消极情绪，如愤怒、恐惧等。特别是治疗师可以帮助当事人管理消极情绪，如使用认知重评法使其重新认识情境的意义。对于年龄较小的儿童，以及认知能力、情绪表达和管理能力有缺陷的人，写作比较难起效，甚至可能有害。治疗师应注意写作结束后消极情感的管理，如让儿童在写作完消极情绪经历后立即写作积极情绪经历。
国外有研究表明，积极主题的写作也能够降低消极情绪、增加幸福感，进而促进生理健康。与写作消极情感经历相比，这种写作更加安全，不会在短时间内增加消极情感。笔者研究团队在江西、浙江中小学生中为期6—7周的纵向追踪实验研究表明，相比于每周写作一次值得记忆的人和事，每周写作一次值得感谢的人和事，小学生和初中生的人际关系有更显著的改善（被班里同学提名为好朋友的次数显著增加），初中生的社交焦虑水平显著降低。与不写作的学生相比，两组初中生的抑郁水平都显著降低，但只有积极主题（“感谢”）写作组的社交焦虑有显著减少。此外，在缺乏心理学专业人员的山区，积极主题的写作减少了留守儿童的抑郁和社交焦虑。不过这方面的研究较少，未来需要更多研究探索积极主题写作的适用范围和机制。
在教学中培养自我表达性写作爱好
通过写作来表达自我情感经历是潜力巨大的心理健康促进方式。培养相应的写作习惯，能够促进个人毕生的心理健康发展。早在先秦时期，我国劳动人民就通过民歌的形式自发地表达个人生活的痛苦和不幸遭遇，作品被统治阶级“采风”后修改成为《诗经·国风》中的传世篇目，如《卷耳》《硕鼠》《君子于役》。这些都是有利于个人身心健康的文学活动。目前的中小学教育应注重对儿童本身写作爱好的培养。近年来，国内学者将“创意写作”理念从欧美引入中国，创意写作学科在一些高校也陆续建立。创意写作领域的学者刘卫东指出，19世纪末哈佛大学英语教学中已非常重视“自我表达”；1925年美国教育家休斯·默恩斯（Hughes Mearns）在中小学开设创意写作课程，其核心理念也是“自我表达”。吉利·博尔顿（Gillie Bolton）在1999年指出了创意写作的心理疗愈潜力。创意写作在我国语文教学中的普及，将能够让广大中小学生重拾写作乐趣，回归我国已有的文学表达传统，促进青少年身心健康全面发展。
（本文系国家自然科学基金青年项目“第二人称智慧建言研究”（31800905）阶段性成果）
（作者单位：东南大学人文学院心理学教研室）
